Cách chọn kích thước tạ tập Kegel phù hợp: Hướng dẫn thực tế

Câu trả lời nhanh

Bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất mà bạn cảm thấy thoải mái trong buổi tập 10 phút, sau đó chỉ tăng mức tạ khi bạn có thể hoàn thành ba buổi tập mà không bị căng cơ. Chọn kích thước cho phép bạn cảm nhận cơ hoạt động mà không phải bù đắp bằng chân hoặc mông.

Việc chọn đúng kích thước tạ tập kegel có thể tạo nên sự khác biệt giữa việc tập sàn chậu hiệu quả và sự thất vọng. Nhiều người chọn mức tạ quá nặng, dẫn đến tư thế sai và nản lòng, hoặc quá nhẹ, tạo ra ít thử thách.

Hướng dẫn này cung cấp cho bạn các quy tắc quyết định cụ thể và sự đánh đổi để bạn có thể chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh và mục tiêu hiện tại của mình. Chúng tôi cũng đề cập đến hướng dẫn về độ vừa vặn và cách tăng tiến an toàn.

Hiểu điểm xuất phát của bạn

Trước khi chọn tạ, hãy đánh giá sức mạnh sàn chậu của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập kegel hoặc có các tình trạng như sa cơ quan vùng chậu hoặc đang hồi phục sau sinh, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hiện có. Nếu bạn đã tập luyện nhiều tháng và có thể dễ dàng giữ co cơ trong 10 giây, mức tạ nặng hơn có thể phù hợp.

Một cách thực tế để kiểm tra sức mạnh của bạn là đưa tạ vào và cố gắng giữ nó ở vị trí trong khi đứng và đi lại. Nếu nó trượt ra ngoài hoặc bạn cảm thấy phải siết chặt mông hoặc đùi, tạ quá nặng. Nếu bạn có thể giữ nó mà không cần nỗ lực, có thể đã đến lúc tăng tiến.

• Bắt đầu với mức tạ bạn có thể giữ ít nhất 10 phút mà không thấy khó chịu.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng quá mức, hãy giảm xuống kích thước nhẹ hơn.

Quy tắc chọn kích thước tạ tập kegel

Tạ tập kegel có nhiều kích thước khác nhau, thường được đo bằng trọng lượng ounce hoặc gam. Một tiến trình phổ biến là từ 20g đến 40g đến 70g, nhưng phạm vi chính xác thay đổi theo thương hiệu. Điều quan trọng là chọn mức tạ thách thức bạn mà không khiến bạn nín thở hoặc căng các cơ khác.

Một quy tắc hay: bạn nên thực hiện 10 lần co chậm và 10 lần co nhanh trong khi giữ tạ. Nếu bạn không thể hoàn thành với tư thế tốt, tạ quá nặng. Nếu bạn có thể thực hiện dễ dàng và không cảm thấy mệt mỏi, đã đến lúc tăng mức tạ.

• Chỉ tăng tiến sau khi bạn có thể hoàn thành ba buổi tập liên tiếp với tư thế tốt.
• Ghi nhật ký các buổi tập của bạn để theo dõi tiến trình và tránh phải đoán.

Sự đánh đổi: Tạ nhẹ so với tạ nặng

Tạ nhẹ lý tưởng cho người mới bắt đầu và những người bị đau vùng chậu hoặc quá mẫn cảm. Chúng cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật đúng và xây dựng kết nối tâm trí - cơ bắp. Sự đánh đổi là bạn có thể nhanh chóng vượt qua chúng và cần mua bộ nặng hơn sớm hơn.

Tạ nặng tạo ra thử thách mạnh hơn và có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh nhanh hơn, nhưng chúng làm tăng nguy cơ gắng sức quá mức và tư thế sai. Nếu bạn chưa sẵn sàng, bạn có thể làm căng sàn chậu hoặc cảm thấy khó chịu. Một cách tiếp cận cân bằng là có một loạt các mức tạ để bạn có thể tăng tiến theo tốc độ của riêng mình.

• Cân nhắc một bộ có nhiều mức tạ nếu bạn không chắc chắn về mức bắt đầu của mình.
• Lắng nghe cơ thể: nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe vùng chậu.

Hướng dẫn về độ vừa vặn: Hình dạng và chất liệu rất quan trọng

Hình dạng và chất liệu của tạ ảnh hưởng đến sự thoải mái và hiệu quả. Hãy tìm loại tạ làm bằng silicone an toàn cho cơ thể, mịn và linh hoạt. Tránh các vật liệu xốp có thể chứa vi khuẩn. Hình dạng nên dễ đưa vào và lấy ra, có dây hoặc vòng kéo để đảm bảo an toàn.

Một số tạ được thiết kế với cổ hẹp để giữ cố định, trong khi những loại khác có hình củ hành để giữ chặt hơn. Chọn hình dạng cảm thấy thoải mái và không gây áp lực hoặc đau. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với thiết kế đơn giản, thon nhọn.

• Luôn sử dụng chất bôi trơn gốc nước với tạ silicone để đảm bảo đưa vào dễ dàng.
• Làm sạch tạ của bạn theo hướng dẫn của nhà sản xuất trước và sau mỗi lần sử dụng.

Quy tắc quyết định để chọn tạ kegel của bạn

• Nếu bạn là người mới bắt đầu: Bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hiện có (ví dụ: 20g) và tập trung vào kỹ thuật. Sử dụng nó ít nhất 2 tuần trước khi xem xét mức nặng hơn. Nắm vững các kỹ thuật cơ bản trước.
• Nếu bạn có thể giữ tạ trong 10 phút mà không bị căng cơ: Tiến tới mức tạ tiếp theo (ví dụ: 40g). Đảm bảo bạn vẫn có thể thực hiện các động tác co với tư thế tốt. Tăng tiến dần dần ngăn ngừa chấn thương.
• Nếu bạn bị đau hoặc khó chịu: Quay lại mức tạ nhẹ hơn và tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu nếu cơn đau vẫn tiếp tục. Đau là tín hiệu để dừng lại.

Các lựa chọn tạ tập kegel

• Dụng cụ nong silicone cỡ 1: Dụng cụ nong âm đạo cỡ 1 của chúng tôi dài 2,8 inch (7,11 cm), rộng 0,45 inch (1,14 cm) và cũng có trong gói 4 chiếc nhỏ của chúng tôi. Nếu bạn mới bắt đầu tập sàn chậu bên trong, việc bắt đầu với kích thước nhỏ, nhẹ nhàng giúp bạn làm quen với việc đưa vào trước khi tiến tới mức tạ nặng hơn.
• Dụng cụ nong âm đạo silicone cỡ 9: Dụng cụ nong âm đạo cỡ 9 của chúng tôi là kích thước lớn nhất. Đối với những người đã tiến bộ trong quá trình tập luyện, kích thước lớn hơn có thể tạo ra sự kéo giãn và thử thách khác, nhưng nó không thay thế cho việc tăng tiến trọng lượng.

Ai nên chọn mức tạ nào

Phù hợp nhất cho

• Người mới bắt đầu hoặc những người yếu sàn chậu cần xây dựng sức mạnh dần dần
• Những người bị đau vùng chậu hoặc nhạy cảm cần điểm khởi đầu nhẹ nhàng

Không phù hợp cho

• Những người đã tập luyện nhiều tháng và cần thử thách mạnh hơn
• Người bị đau vùng chậu cấp tính hoặc sa cơ quan vùng chậu nên tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp trước khi sử dụng tạ

Việc chọn đúng kích thước tạ tập kegel là kết hợp thử thách với sức mạnh hiện tại của bạn. Bắt đầu nhẹ nhàng, tăng tiến dần dần và luôn ưu tiên tư thế đúng hơn tạ nặng. Với sự kiên nhẫn và nhất quán, bạn có thể tăng cường sức mạnh sàn chậu một cách an toàn và hiệu quả.